Quarantena a nutrizione

Il Cibo è utilizzato non solo come strumento e tramite per le emozioni ma, coinvolge anche meccanismi neuronali in grado di modificare la percezione di quello che ci sta attorno e del nostro umore. 

In un periodo come questo, dove siamo obbligati a rimanere a casa, secondo diversi terapisti lo stress di che ne deriva diventa un forte rischio per una slatentizzazione di dinamiche disfunzionali rispetto all’uso del cibo, o per un’accentuazione di difficoltà e disturbi già esistenti.

 

 

Il ciclo dell’insulina e serotonina

L’aumento del consumo di dolci, carboidrati semplici e spuntini fuori orario stimola la secrezione dell’insulina e una riduzione dei livelli plasmatici di aminoacidi, che competono con il triptofano per il trasporto nel cervello nei livelli cerebrali. Il triptofano è un precursore della serotonina, (che regola fame, sazietà e soprattutto tono dell’umore). Bassi livelli di questo neurotrasmettitore portano ad un consumo sempre maggiore di carboidrati, alti livelli di serotonina, migliorano il livello generale dell’umore e direzionano l’organismo verso l’assunzione di proteine perché già sazio.
La carenza di micronutrienti influenza lo stato della psiche. Gli aminoacidi (l’unità strutturale primaria della proteina) precursori della serotonina sono per esempio il triptofano e il 5htp, contenuti in quantità elevate in alimenti come pesce, carne, olio di oliva e cereali.
Alcune vitamine come la vitamina D, il magnesio, il selenio, lo zinco e il ferro (e quindi di conseguenza gli alimenti ad esse correlati) alleviano e regolano il tono dell’umore quando si abbassa.
Dunque è bene mangiare, cucinare e condividere ma stando sempre attenti a quanto e cosa si consuma, altrimenti il rischio è quello di scatenare una forma circolare di pensiero persistente, passivo e ripetitivo, compatibile con i sintomi di depressione e ansia innescata dai meccanismi di incremento dell’insulina.

 

 

Cibo ed emozioni  

Spesso, nella nostra nuova quotidianità proviamo emozioni negative come tristezza, ansia e irritabilità, o ancora, solitudine, confusione e frustrazione, possiamo avere paura di queste emozioni e sentirci impotenti o vulnerabili. In questo caso ecco che il cibo assume la funzione consolatoria o di valvola di sfogo. Si mangia per placare un’emozione indesiderata, per distrarsi dai pensieri sull’incertezza lavorativa o sulla paura di contagiarsi, per interrompere la noia o la frustrazione di dover stare in casa, per soffocare il senso di solitudine o riempire il vuoto di certe giornate. Si può arrivare fino ad abbuffarsi, a mangiare e continuare a spizzicare per tutto il giorno in modo automatico e solitamente lo si fa con cibi ad “alto gradimento”, i cibi preferiti, dolci o salati, o meglio ancora molto grassi, perché inducono un certo grado di piacere quando li assumiamo e per un po’ ci fanno dimenticare di cosa ci disturba interiormente.

Usare il cibo in questo modo effettivamente ci fa evitare di affrontare una difficoltà o qualcosa di indesiderato perché il cibo, come già detto, ci dà piacere immediato e poi è più facile da tenere sotto controllo, ad esempio, quando oscilliamo tra l’abbuffata e il reprimerci; in quel caso è più facile spendere energie mentali, emotive e comportamentali sul controllo del peso, delle calorie, delle quantità di cibo e dell’attività fisica per compensare, piuttosto che ad esempio, sull’insoddisfazione e l’incertezza lavorativa che si sta vivendo, o sulla crisi coniugale che durante l’emergenza e la convivenza forzata si è acutizzata, o sul sentirsi non in grado di gestire i propri figli in casa, che sembrano fare più capricci del solito.

 

 

Come migliorare la gestione quotidiana del cibo

Da un punto di vista della gestione quotidiana del cibo, alcuni ricercatori dell’ISS e del CREA (2020) ribadiscono l’attenzione a cibi grassi, ad alimenti e bevande zuccherate e a un eccesso di carboidrati in favore di quegli alimenti importanti per il nutrimento. 

Sarà necessario fare attenzione a non riempire eccessivamente frigo e dispensa e non far diventare il tavolo di lavoro un luogo pieno di snack vari aumentando così il rischio di spizzicare continuamente. Auspicano inoltre, di poter “cogliere l’occasione per trasformare questa situazione in una nuova opportunità di salute, modificando in meglio le nostre abitudini alimentari e limitando gli eccessi e i comportamenti alimentari errati che possono influire negativamente sulla salute”.

Da un punto di vista di gestione emotiva del nostro rapporto col cibo invece, ecco delle indicazioni su cui riflettere:

• allenare la consapevolezza e la presenza mentale per imparare a portare l’attenzione al momento presente intenzionalmente e non in modo automatico, per riconoscere cosa scatena la nostra fame e cosa davvero ci sta rendendo inquieti;
• imparare a riconoscere e gestire i propri pensieri e il dialogo con se stessi, soprattutto quando sono sabotanti e non supportivi, quando sono catastrofizzanti e non ci aiutano a trovare possibili soluzioni alternative per tranquillizzarci finendo quindi per ricorrere principalmente al cibo. 
• imparare a riconoscere e conoscere le proprie emozioni (che è frutto della consapevolezza) e cosa eventualmente ci vogliono dire; è importante poterle normalizzare e comprendere al fine di renderle appropriate e gestirle al meglio. Attraverso queste possiamo individuare i nostri reali bisogni e darci così la possibilità di trovare una strada per soddisfarli, (anche durante una pandemia che ci chiede di rivedere la nostra vita, di ridefinire e rinegoziare i nostri bisogni per adattarci nel modo più realistico e significativo possibile);

 

 
Tratto da: https://www.stateofmind.it/2020/05/alimentazione-quarantena/